Ketika Anda menderita diabetes, tubuh Anda tidak memecah makanan untuk digunakan sebagai energi sebagaimana mestinya.Pada 2017, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) memperkirakan bahwa lebih dari 30 juta orang di Amerika Serikat menderita diabetes.Sebagian besar dari orang-orang itu menderita diabetes tipe 2.

Jika tidak dikelola secara efektif, diabetes dapat menyebabkan komplikasi kesehatan.Komplikasi kesehatan yang umum meliputi:

1. penyakit ginjal, yang dapat menyebabkan gagal ginjal

2. penyakit saraf dan pembuluh darah, yang dapat menyebabkan amputasi anggota tubuh

3.Penyakit mata yang dapat menyebabkan kebutaan

Kabar baiknya adalah bahwa penurunan berat badan dan olahraga telah menunjukkan potensi yang sangat besar untuk mencegah, mengobati, dan dalam beberapa kasus membalikkan diabetes tipe 2, menurut American Association of Diabetes Educators (AADE).

Mempertahankan diet ramah diabetes lebih kompleks daripada hanya memotong karbohidrat.Namun, jangan biarkan hal itu menghalangi Anda.Sangat mudah untuk mengikuti diet ramah diabetes, terutama jika Anda terbiasa merencanakan makan.

Rencanakan makanan Anda sebelumnya

Merencanakan makanan Anda sebelumnya mungkin menghabiskan lebih banyak menit dalam jangka pendek, tetapi Anda akan menuai hasilnya nanti.Jika Anda sudah memutuskan apa yang Anda buat setiap malam dan mengisi lemari es, Anda semakin dekat dengan makanan sehat.

Melakukan perencanaan makan secara rutin dapat menyelamatkan tubuh Anda dari komplikasi kesehatan.Karena Anda akan melewatkan takeout dan pembelian impulsif di toko kelontong, itu juga dapat menghemat dompet Anda.

Tidak yakin harus mulai dari mana?

Yang diperlukan hanyalah komitmen satu hari untuk berada di jalur yang benar, kata Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, rekan penulis Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies dan mantan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. .

1. Pilih satu hari di mana Anda dapat menyisihkan beberapa jam untuk perencanaan makan.Ini bisa menjadi hari akhir pekan atau hari non-kerja lainnya.Jika Anda memiliki anak, carilah hari di mana Anda tidak perlu mengantar mereka ke seluruh kota untuk berbagai aktivitas.

• Untuk memulai, pertama tulis menu untuk minggu ini.Jelajahi Pinterest atau blog foodie favorit Anda untuk mendapatkan ide.Tuliskan daftar belanja saat Anda pergi.Kemudian tekan toko kelontong menggunakan daftar Anda sebagai panduan.

• Untuk mempersingkat proses ini lebih jauh, pertimbangkan untuk menggunakan situs web perencanaan makan seperti Plan to Eat.Situs web dan aplikasi seperti ini memungkinkan Anda menyimpan dan mengkategorikan resep dengan cepat dari situs web, blog, buku masak, atau paket makan apa pun.Plan to Eat juga secara otomatis membuat daftar belanjaan untuk Anda.
• Setelah Anda melakukan ini selama beberapa minggu, Anda akan memiliki database resep yang Anda sukai.Akan menjadi lebih mudah untuk membuat rencana Anda karena Anda akan dapat menghabiskan lebih sedikit waktu untuk mencari resep.Dan tentunya ada baiknya menambahkan resep baru agar tidak bosan.

• Jika memasak setiap hari tidak memungkinkan untuk Anda, beri diri Anda istirahat.Cobalah memasak dalam jumlah besar jika Anda bisa.Buat dua kali lipat jumlah satu kali makan dan makan sisanya pada malam lain atau untuk makan siang.Anda juga bisa mencari makanan yang mudah dibekukan.Ini memungkinkan Anda membekukan makanan berlebih dan menyiapkan makanan untuk minggu-minggu mendatang.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Inilah kesempatan Anda untuk menjadi gila!Setiap buah dan sayuran menawarkan serangkaian nutrisi dan manfaat kesehatannya sendiri.

Cobalah untuk memilih buah dan sayuran dalam berbagai warna.Sertakan mereka dalam setiap makanan dan camilan.Sayuran nonstarchy adalah yang terendah dalam kalori dan karbohidrat.Beberapa sayuran nonstarchy yang bagus meliputi:

1.brokoli

2. kembang kol

3. kubis Brussel

4. kacang hijau

5. terong

6.asparagus

7. seledri

8. salad sayuran, seperti arugula, kangkung, atau selada romaine

9. wortel

10.zucchini

Anda harus menghitung karbohidrat dalam buah dan sayuran bertepung seperti yang Anda lakukan untuk kelompok makanan karbohidrat lainnya.Ini tidak berarti Anda harus menghindarinya.Pastikan jumlah yang Anda makan sesuai dengan rencana makan Anda secara keseluruhan.

Saat berbelanja buah dan sayuran, carilah pilihan yang sedang musim untuk menghemat uang.Berbelanja makanan yang sedang musim juga bisa menjadi cara yang bagus untuk mencoba buah dan sayuran baru.

Daging dan makanan laut

Pilih ikan berlemak untuk kesehatan jantung dan perlindungan otak.Makanan laut yang mengandung asam lemak omega-3, seperti salmon atau sarden, adalah pilihan yang bagus karena asam lemak omega-3 mendukung kesehatan jantung.Cobalah untuk merencanakan setidaknya dua porsi ikan setiap minggu.

Bersandarlah dalam hal daging lainnya.Dada ayam atau kalkun adalah pilihan yang baik.Tembak untuk ukuran porsi 3 ons.Usahakan untuk memasukkan tiga porsi daging tanpa lemak ke dalam rencana makan Anda setiap minggu.

Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membatasi konsumsi daging merah Anda secara keseluruhan.Mereka telah dikaitkan dengan kanker usus besar, suatu kondisi orang dengan diabetes mungkin memiliki peningkatan risiko untuk berkembang.

polong-polongan

Keluarga kacang-kacangan termasuk makanan berikut:

1.kacang

2.kacang tanah

3. kacang polong

4. lentil

Bertujuan untuk setidaknya satu sampai dua porsi 1/2 cangkir per hari.Meskipun makanan ini kaya akan karbohidrat, mereka adalah salah satu sumber serat tertinggi yang bisa Anda makan.Mereka juga menyediakan protein nabati yang sangat baik.

Hal ini membuat mereka menjadi pilihan karbohidrat yang ideal dibandingkan pati lain seperti nasi, pasta putih, dan roti.Pilih favorit kacang-kacangan Anda.Anda dapat memasukkan kacang-kacangan apa pun yang Anda suka dalam diet Anda karena nutrisinya cukup mirip.

Susu dan alternatif susu

Tembak untuk satu hingga tiga porsi rendah lemak per hari.Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yogurt baik untuk penderita diabetes dan dapat membantu mencegahnya bagi mereka yang berisiko.Yoghurt Yunani mungkin menjadi pilihan yang lebih baik daripada yogurt lain karena lebih tinggi protein dan lebih rendah karbohidrat daripada yogurt tradisional.

Keju cottage adalah pilihan rendah karbohidrat lain yang juga tinggi protein.

Hati-hati dengan tambahan gula dalam yogurt.Mereka dapat bersembunyi di perasa dan tambahan, seperti granola atau potongan kue.Secara keseluruhan, pilihan yang lebih rendah kalori, tambahan gula, dan lemak jenuh lebih baik bagi penderita diabetes.

Susu kedelai, rami, almond, atau rami tanpa pemanis dan yogurt yang dibuat darinya dapat memberikan protein sambil meminimalkan kandungan karbohidrat.Pelajari lebih lanjut tentang susu nondairy di sini.

Makanan beku

Anda juga bisa membeli buah dan sayuran di sini!Baca label nutrisi untuk menghindari produk dengan banyak aditif, gula, atau natrium.Ini selalu berguna untuk menyimpan stok karena produk beku bertahan lebih lama daripada produk segar dan bisa sangat bagus untuk menghemat waktu saat Anda mengumpulkan makan malam dalam keadaan darurat.

Saat Anda mendambakan sesuatu yang manis, tidak perlu membuang makanan penutup sama sekali.Diet ketat bukanlah solusi jangka panjang yang baik dan seringkali lebih berbahaya daripada kebaikan.

Sebaliknya, jadilah cerdas tentang apa yang Anda makan.Tetap berpegang pada makanan penutup satu porsi dan hanya isi freezer Anda dengan satu jenis pada satu waktu.Ini membantu Anda menghindari terlalu banyak godaan.

Sarapan sereal dan makanan ringan

Anda lebih baik membatasi makanan olahan bila Anda bisa, tapi itu tidak selalu layak.Baik itu sereal sarapan, biskuit, atau snack bar, kata kunci tertentu dapat membantu Anda menemukan opsi yang lebih baik untuk Anda.Secara umum, periksa kemasan untuk kata-kata ini:

"gandum"

"gandum utuh"

“biji-bijian bertunas”

"serat tinggi"

Wishnick merekomendasikan memilih makanan dengan setidaknya tiga gram serat makanan dan kurang dari delapan gram gula per porsi.

Alih-alih membeli banyak makanan ringan olahan, pertimbangkan untuk membeli beberapa kacang sebagai gantinya.Selain manfaat kesehatan jantung, beberapa kacang, seperti almond, bahkan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.Itu hal yang baik untuk penderita diabetes.