CBT menyoroti bagaimana pikiran negatifdapat menimbulkan perasaan dan tindakan negatif.Tetapi, jika Anda membingkai ulang pikiran Anda dengan cara yang lebih positif, hal itu dapat mengarah pada perasaan yang lebih positif dan perilaku yang membantu.
Terapis Anda akan mengajari Anda cara membuat perubahan yang dapat Anda terapkan sekarang.Ini adalah keterampilan yang dapat terus Anda gunakan selama sisa hidup Anda.
Bergantung pada masalah yang Anda hadapi dan tujuan Anda, ada beberapa cara untuk mendekati CBT.Apa pun pendekatan yang dilakukan terapis Anda, itu akan mencakup:
- mengidentifikasi masalah atau masalah tertentu dalam kehidupan sehari-hari Anda
- menjadi sadar akan pola pikir yang tidak produktif dan bagaimana hal itu dapat memengaruhi hidup Anda
- mengidentifikasi pemikiran negatif dan membentuknya kembali dengan cara yang mengubah perasaan Anda
- mempelajari perilaku baru dan mempraktikkannya
Setelah berbicara dengan Anda dan mempelajari lebih lanjut tentang masalah yang ingin Anda bantu, terapis Anda akan memutuskan strategi CBT terbaik untuk digunakan.
Beberapa teknik yang paling sering digunakan dengan CBT antara lain 9 strategi berikut:
1. Restrukturisasi atau pembingkaian ulang kognitif
Ini melibatkan pengamatan yang cermat terhadap pola pikir negatif.
Mungkin Anda cenderung terlalu menggeneralisasi, menganggap yang terburuk akan terjadi, atau terlalu mementingkan detail kecil.Berpikir seperti ini dapat memengaruhi apa yang Anda lakukan dan bahkan bisa menjadi ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya.
Terapis Anda akan bertanya tentang proses berpikir Anda dalam situasi tertentu sehingga Anda dapat mengidentifikasi pola negatif.Setelah Anda menyadarinya, Anda dapat mempelajari cara membingkai ulang pemikiran-pemikiran tersebut sehingga menjadi lebih positif dan produktif.
Misalnya: “Saya gagal melaporkan karena saya sama sekali tidak berguna” dapat menjadi “Laporan itu bukan pekerjaan terbaik saya, tetapi saya adalah karyawan yang berharga dan saya berkontribusi dalam banyak hal.”
2. Penemuan terpandu
Dalam penemuan terpandu, terapis akan memperkenalkan diri dengan sudut pandang Anda.Kemudian mereka akan mengajukan pertanyaan yang dirancang untuk menantang keyakinan Anda dan memperluas pemikiran Anda.
Anda mungkin diminta untuk memberikan bukti yang mendukung asumsi Anda, serta bukti yang tidak.
Dalam prosesnya, Anda akan belajar melihat sesuatu dari perspektif lain, terutama yang mungkin tidak Anda pertimbangkan sebelumnya.Ini dapat membantu Anda memilih jalur yang lebih bermanfaat.
3. Terapi paparan
Terapi pemaparan dapat digunakan untuk menghadapi ketakutan dan fobia.Terapis perlahan-lahan akan memaparkan Anda pada hal-hal yang memicu rasa takut atau cemas, sambil memberikan panduan tentang cara mengatasinya pada saat itu.
Hal ini dapat dilakukan secara bertahap.Akhirnya, paparan dapat membuat Anda merasa kurang rentan dan lebih percaya diri dengan kemampuan koping Anda.
4. Jurnal dan catatan pemikiran
Menulis adalah cara terhormat untuk berhubungan dengan pikiran Anda sendiri.
Terapis Anda mungkin meminta Anda untuk membuat daftar pikiran negatif yang muncul di antara sesi, serta pikiran positif yang dapat Anda pilih.
Latihan menulis lainnya adalah melacak pemikiran baru dan perilaku baru yang Anda praktikkan sejak sesi terakhir.Menuliskannya dapat membantu Anda melihat seberapa jauh Anda telah melangkah.
5. Penjadwalan aktivitas dan aktivasi perilaku
Jika ada aktivitas yang cenderung Anda tunda atau hindari karena takut atau cemas, memasukkannya ke kalender Anda dapat membantu.Setelah beban keputusan hilang, Anda mungkin lebih mungkin untuk menindaklanjutinya.
Penjadwalan aktivitas dapat membantu membentuk kebiasaan yang baik dan memberikan banyak kesempatan untuk mempraktikkan apa yang telah Anda pelajari.
6. Eksperimen perilaku
Eksperimen perilaku biasanya digunakan untuk gangguan kecemasan yang melibatkan pemikiran bencana.
Sebelum memulai tugas yang biasanya membuat Anda cemas, Anda akan diminta untuk memprediksi apa yang akan terjadi.Nanti, Anda akan berbicara tentang apakah prediksi itu menjadi kenyataan.
Seiring waktu, Anda mungkin mulai melihat bahwa bencana yang diprediksi sebenarnya tidak terlalu mungkin terjadi.Anda mungkin akan mulai dengan tugas-tugas kecemasan yang lebih rendah dan membangun dari sana.
7. Teknik relaksasi dan pengurangan stres
Dalam CBT, Anda mungkin diajarkan beberapa teknik relaksasi progresif, seperti:
Anda akan belajar keterampilan praktis untuk membantupstres yang lebih rendahdan meningkatkan rasa kontrol Anda.Ini dapat membantu dalam menangani fobia, kecemasan sosial, dan lainnyaeh stresor.
8. Bermain peran
Bermain peran dapat membantu Anda mengatasi berbagai perilaku dalam situasi yang berpotensi sulit.Memainkan skenario yang mungkin dapat mengurangi rasa takut dan dapat digunakan untuk:
- meningkatkan keterampilan memecahkan masalah
- mendapatkan keakraban dan kepercayaan diri dalam situasi tertentu
- melatih keterampilan sosial
- Latihan ketegasan
- meningkatkan keterampilan komunikasi
9. Pendekatan berturut-turut
Ini melibatkan mengambil tugas-tugas yang tampak luar biasa dan memecahnya menjadi langkah-langkah yang lebih kecil dan lebih dapat dicapai.Setiap langkah berturut-turut dibangun di atas langkah sebelumnya sehingga Anda mendapatkan kepercayaan diri saat Anda melangkah, sedikit demi sedikit.
Pesan Anda harus antara 20-3.000 karakter!