7 Peregangan Punggung Bawah untuk Mengurangi Rasa Sakit dan Membangun Kekuatan

Nyeri punggung bawah adalah masalah kesehatan yang cukup umum, karena banyak hal yang dapat menyebabkannya.

Dalam beberapa kasus, itu mungkin merupakan gejala dari kondisi yang mendasarinya, seperti batu ginjal atau pankreatitis akut.Di lain waktu, itu hanyalah efek samping dari gaya hidup menetap atau gerakan berulang.

Meskipun peregangan bukanlah obat untuk semua nyeri punggung bawah, dalam banyak kasus, peregangan dapat memberikan kelegaan.Jika Anda telah hidup dengan sedikit ketidaknyamanan atau kekakuan, tujuh peregangan ini dapat membantu mengurangi rasa sakit dan memperkuat otot-otot di punggung bawah Anda.

Pertama, beberapa tip cepat

Regangkan punggung bawah Anda dengan aman dan hati-hati.Bersikaplah sangat lembut dan berhati-hati jika Anda mengalami cedera atau masalah kesehatan.Sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum memulai jenis olahraga baru.

Anda dapat melakukan peregangan ini sekali atau dua kali sehari.Tetapi jika rasa sakitnya tampak semakin parah, atau Anda merasa sangat sakit, ambil cuti dari peregangan.

Perhatikan batas tubuh Anda dan jangan memaksakan tubuh Anda untuk melakukan terlalu banyak.Dengarkan tubuh Anda dan lakukan apa yang terasa terbaik untuk Anda setiap saat.

Saat Anda melakukan peregangan ini, luangkan waktu Anda dan perhatikan baik-baik pernapasan Anda.Gunakan napas Anda sebagai panduan untuk memastikan Anda tidak tegang atau berlebihan.Anda harus bisa bernapas dengan nyaman dan lancar di setiap pose atau peregangan.

1.Pose Anak

Pose yoga tradisional ini dengan lembut meregangkan gluteus maximus, otot paha, dan ekstensor tulang belakang Anda.Ini membantu meredakan rasa sakit dan ketegangan di sepanjang tulang belakang, leher, dan bahu Anda.

Efek relaksasinya pada tubuh Anda juga membantu mengendurkan otot punggung bawah yang kencang, meningkatkan fleksibilitas dan sirkulasi darah di sepanjang tulang belakang.

Untuk melakukan Pose Anak, ikuti langkah-langkah berikut:

Dengan tangan dan lutut di lantai, turunkan kembali melalui pinggul untuk mengistirahatkannya di tumit.

Engsel di pinggul Anda saat Anda melipat ke depan, berjalan tangan Anda di depan Anda.

Istirahatkan perut Anda di paha Anda.

Rentangkan tangan Anda di depan atau di samping tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Berfokuslah untuk bernapas dalam-dalam dan merilekskan area yang tegang atau sesak.

Tahan pose ini hingga 1 menit.

Anda dapat melakukan pose ini beberapa kali selama rutinitas peregangan Anda.Jangan ragu untuk melakukannya di antara setiap peregangan lain yang Anda lakukan.

Modifikasi

Jika Anda merasa membutuhkan dukungan ekstra, Anda dapat meletakkan handuk yang digulung di atas atau di bawah paha.

Jika lebih nyaman, lebarkan lutut Anda dan sandarkan dahi Anda di atas bantal.

2.Peregangan lutut ke dada

Peregangan ini melemaskan pinggul, paha, dan glutes Anda sambil meningkatkan relaksasi secara keseluruhan.

Untuk melakukan peregangan lutut-ke-dada, ikuti langkah-langkah berikut:

Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.

Jaga agar lutut kiri Anda tetap tertekuk atau rentangkan lurus di sepanjang lantai.

Tarik lutut kanan ke dada, pegang tangan di belakang paha atau di bagian atas tulang kering.

Perpanjang tulang belakang Anda sampai ke tulang ekor Anda, dan hindari mengangkat pinggul Anda.

Bernapaslah dalam-dalam, lepaskan ketegangan apa pun.

Tahan pose ini selama 30 detik hingga 1 menit.

Ulangi dengan kaki lainnya.

Modifikasi

Tempatkan bantal di bawah kepala Anda untuk bantalan ekstra.Anda juga bisa membungkus kaki dengan handuk jika sulit dijangkau lengan.

Untuk memperdalam peregangan, selipkan dagu ke dada dan angkat kepala ke arah lutut.

3.Peregangan piriformis

Peregangan ini melatih otot piriformis Anda, yang ditemukan jauh di dalam bokong Anda.Peregangan otot ini dapat membantu meringankan rasa sakit dan sesak di bokong dan punggung bagian bawah.

Untuk melakukan peregangan piriformis, ikuti langkah-langkah berikut:

Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.

Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di pangkal paha kiri Anda.

Kemudian, letakkan tangan Anda di belakang paha kiri dan tarik ke arah dada hingga Anda merasakan regangan.

Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit.

Kemudian lakukan sisi sebaliknya.

Modifikasi

Untuk membuat peregangan lebih nyaman, pertahankan kaki bagian bawah Anda tetap di lantai.Istirahatkan kepala Anda di atas bantal untuk menopang.

4.Putar tulang belakang duduk

Sentuhan klasik ini meregangkan pinggul, bokong, dan punggung Anda.Ini meningkatkan mobilitas di tulang belakang Anda dan meregangkan perut, bahu, dan leher Anda.Tekanan dari peregangan ini juga merangsang organ dalam Anda.

Untuk melakukan gerakan memutar tulang belakang sambil duduk, ikuti langkah-langkah berikut:

Duduk di lantai dengan kedua kaki diluruskan ke depan.

Tekuk lutut kiri Anda dan letakkan kaki Anda di luar paha kanan Anda.

Tempatkan lengan kanan Anda di bagian luar paha kiri Anda.

Letakkan tangan kiri Anda di belakang Anda untuk menopang.

Mulai dari pangkal tulang belakang Anda, putar ke sisi kiri.

Tahan pose ini hingga 1 menit.

Ulangi di sisi lain.

Untuk membuat pose ini lebih nyaman, jaga kedua kaki tetap lurus.

Untuk peregangan ekstra, tambahkan rotasi leher selama pose ini dengan menarik napas untuk melihat ke depan dan membuang napas untuk mengalihkan pandangan Anda ke belakang.Lakukan 5 hingga 10 di setiap sisi.

5.Kemiringan panggul

Memiringkan panggul membangun kekuatan pada otot perut Anda, yang membantu menghilangkan rasa sakit dan sesak di punggung bagian bawah.Mereka juga memiliki efek menguntungkan pada glutes dan paha belakang Anda.

Untuk melakukan kemiringan panggul, ikuti langkah-langkah berikut:

Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.

Libatkan otot perut Anda saat Anda meratakan punggung ke lantai.

Bernapaslah secara normal, tahan posisi ini hingga 10 detik.

Lepaskan dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali untuk bersantai.

Lakukan 1 hingga 3 set dengan 3 hingga 5 pengulangan.

6.Kucing-Sapi

Cat-Sapi adalah cara yang bagus untuk membangunkan tulang belakang Anda sambil juga meregangkan bahu, leher, dan dada Anda.

Untuk melakukan Cat-Sapi, ikuti langkah-langkah berikut:

Ayo merangkak dalam posisi meja (tangan dan lutut di tanah).

Tekan ke tangan dan kaki Anda saat Anda menarik napas untuk melihat ke atas, biarkan perut Anda terisi udara.

Buang napas, selipkan dagu ke dada dan lengkungkan tulang belakang ke arah langit-langit.

Lanjutkan pola gerakan ini, bergerak dengan setiap napas.

Lakukan ini selama 1 hingga 2 menit.

Modifikasi

Jika Anda memiliki masalah pergelangan tangan, letakkan tangan Anda sedikit ke depan alih-alih langsung di bawah bahu Anda.Jika Anda memiliki masalah lutut, letakkan bantal di bawahnya untuk bantalan dan penyangga.

Untuk pegangan yang lebih dalam, cukup tetap di setiap posisi selama 5 hingga 20 detik setiap kali alih-alih bergerak dengan setiap napas.

7.Peregangan sphinx

Peregangan sphinx adalah backbend lembut yang memungkinkan Anda untuk aktif dan santai.Baby backbend ini meregangkan dan memperkuat tulang belakang, bokong, dan dada Anda.

Untuk melakukan peregangan sphinx, ikuti langkah-langkah berikut:

Berbaring tengkurap dengan siku di bawah bahu dan tangan terentang di depan, telapak tangan menghadap ke bawah.

Pisahkan kaki Anda sedikit.Tidak apa-apa untuk jari kaki besar Anda untuk menyentuh.

Libatkan punggung bagian bawah, bokong, dan paha dengan lembut saat Anda mengangkat kepala dan dada.

Tetap kuat di punggung bawah dan perut, bernapas dalam-dalam.

Tekan panggul Anda ke lantai.

Tatap lurus ke depan atau tutup mata Anda dengan lembut.

Tahan pose ini selama 30 detik hingga 1 menit.

Garis bawah

Anda menggunakan punggung bawah untuk banyak hal, mulai dari berjalan dan berlari hingga bangun dari tempat tidur di pagi hari.Peregangan teratur adalah cara yang bagus untuk menciptakan dan menjaga kelenturan, meredakan ketegangan, dan membantu membangun kekuatan.