10 Cara Mengurangi Kecemasan Secara Alami

Beberapa kecemasan adalah bagian khas dari kehidupan.Ini adalah produk sampingan dari hidup di dunia yang sibuk.

Namun, kecemasan tidak semuanya buruk.Itu membuat Anda sadar akan bahaya, memotivasi Anda untuk tetap teratur dan siap, dan membantu Anda menghitung risiko.Namun, ketika kecemasan menjadi pengulangan setiap hari, inilah saatnya untuk bertindak sebelum menjadi bola salju.

Kecemasan yang tidak terkendali dapat sangat memengaruhi kualitas hidup Anda.Kendalikan dengan mencoba ide-ide di bawah ini.

Apa itu kecemasan?

Kecemasan adalah respons alami tubuh Anda terhadap stres.Ini adalah perasaan takut atau khawatir yang dapat disebabkan oleh kombinasi faktor yang diyakini para peneliti berkisar dari genetika hingga lingkungan hingga kimia otak.

Beberapa gejala umum kecemasan meliputi:

peningkatan denyut jantung

pernapasan cepat

kegelisahan

kesulitan berkonsentrasi

Namun, penting untuk dicatat bahwa kecemasan dapat muncul dengan sendirinya dalam cara yang berbeda untuk orang yang berbeda.Sementara satu orang mungkin mengalami perasaan kupu-kupu di perut mereka, orang lain mungkin mengalami serangan panik, mimpi buruk, atau pikiran yang menyakitkan.

Dengan itu, ada perbedaan antara kecemasan sehari-hari dan gangguan kecemasan.Merasa cemas tentang sesuatu yang baru atau stres adalah satu hal, tetapi ketika sampai ke titik yang tidak terkendali atau berlebihan dan mulai mempengaruhi kualitas hidup Anda, itu bisa menjadi gangguan.

Beberapa gangguan kecemasan meliputi:

gangguan panik

gangguan stres pascatrauma (PTSD)

gangguan obsesif-kompulsif (OCD)

kecemasan akan perpisahan

kecemasan penyakit

fobi

gangguan kecemasan umum (GAD)

gangguan kecemasan sosial

Bagaimana saya bisa mengobati kecemasan?

Kecemasan dapat diobati dengan berbagai cara.Salah satu pilihan pengobatan yang umum adalah terapi perilaku kognitif (CBT), yang membantu memberi orang alat untuk mengatasi kecemasan ketika itu terjadi.

Ada juga obat-obatan tertentu, seperti antidepresan dan obat penenang, yang bekerja untuk menyeimbangkan kimia otak dan mencegah episode kecemasan.Mereka bahkan dapat menangkal gejala yang paling parah.

Namun, jika Anda ingin menempuh rute yang lebih alami, ada cara kecil dan besar yang dapat Anda lakukan untuk membantu memerangi kecemasan.

Anda dapat melakukan penyesuaian terhadap kebiasaan, seperti olahraga, tidur, dan diet.Anda juga dapat mencoba sesuatu yang benar-benar baru, seperti aromaterapi atau meditasi.Apa pun tuntutan gaya hidup Anda, ada cara alami untuk membantu mengurangi kecemasan bagi semua orang.

10 obat alami untuk kecemasan

1. Tetap aktif

Olahraga teratur bukan hanya tentang kesehatan fisik — ini juga bisa sangat membantu kesehatan mental Anda.

Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa orang dengan gangguan kecemasan yang melaporkan aktivitas fisik tingkat tinggi lebih terlindungi dari gejala kecemasan yang berkembang.

Ini bisa karena berbagai alasan.Olahraga dapat mengalihkan perhatian Anda dari sesuatu yang membuat Anda cemas.

Meningkatkan detak jantung Anda juga mengubah kimia otak untuk menciptakan lebih banyak ruang bagi zat kimia saraf anti-kecemasan, seperti:

serotonin

asam gamma-aminobutirat (GABA)

faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF)

Endocannabinoids

Menurut American Psychological Association (APA), olahraga teratur mengarah pada peningkatan konsentrasi dan kemauan, yang dapat membantu gejala kecemasan tertentu.

Ketika datang ke jenis latihan apa, ini lebih merupakan preferensi pribadi.Jika Anda benar-benar ingin meningkatkan detak jantung, sesuatu seperti kelas HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) atau lari adalah pilihan terbaik Anda.

Tetapi jika Anda ingin memulai dengan sesuatu dengan dampak yang sedikit lebih rendah, olahraga, seperti Pilates dan yoga, juga bisa bermanfaat bagi kesehatan mental Anda.

2. Hindari alkohol

Minum alkohol mungkin menghilangkan efeknya pada awalnya, karena ini adalah obat penenang alami.Namun, penelitian menunjukkan ada hubungan antara kecemasan dan konsumsi alkohol, dengan gangguan kecemasan dan gangguan penggunaan alkohol (AUD) yang terjadi bersamaan.

Sebuah tinjauan tahun 2017 yang mengamati 63 penelitian berbeda menunjukkan bahwa mengurangi asupan alkohol dapat meningkatkan kecemasan dan depresi.

Minum berlebihan dapat mengganggu keseimbangan neurotransmiter, yang bertanggung jawab untuk kesehatan mental yang positif.Gangguan ini menciptakan ketidakseimbangan yang dapat menyebabkan gejala kecemasan tertentu.

Kecemasan sementara dapat meningkat pada ketenangan awal tetapi dapat membaik dalam jangka panjang.

Alkohol juga telah terbukti mengganggu kemampuan alami tubuh Anda untuk tidur dengan mengganggu homeostasis tidur.Dan seperti yang akan kami tunjukkan nanti, tidur malam yang nyenyak sangat membantu saat memerangi kecemasan.

3. Pertimbangkan untuk berhenti merokok

Perokok sering meraih sebatang rokok selama masa-masa stres.Namun, seperti minum alkohol, mengisap rokok saat Anda stres adalah solusi cepat yang dapat memperburuk kecemasan dari waktu ke waktu.

Penelitian telah menunjukkan bahwa semakin dini Anda mulai merokok dalam hidup, semakin tinggi risiko Anda terkena gangguan kecemasan di kemudian hari.Penelitian juga menunjukkan nikotin dan bahan kimia lain dalam asap rokok mengubah jalur di otak yang terkait dengan kecemasan.

Jika Anda ingin berhenti, ada banyak cara berbeda untuk memulai.Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan untuk menemukan pengganti rokok yang aman, seperti tusuk gigi.

Anda juga dapat mengambil kebiasaan yang dapat mengalihkan perhatian Anda untuk menciptakan lingkungan yang sesuai untuk kehidupan bebas rokok Anda.Selain itu, Anda dapat membuat rencana dengan sistem pendukung yang dapat memberikan segalanya mulai dari dorongan hingga gangguan.

4. Batasi asupan kafein

Jika Anda memiliki kecemasan kronis, kafein bukanlah teman Anda.Kafein dapat menyebabkan kegugupan dan kegelisahan, keduanya tidak baik jika Anda sedang cemas.

Penelitian telah menunjukkan kafein dapat menyebabkan atau memperburuk gangguan kecemasan.Ini juga dapat menyebabkan serangan panik pada orang dengan gangguan panik.Pada beberapa orang, menghilangkan kafein dapat secara signifikan meningkatkan gejala kecemasan.

Mirip dengan alkohol, kafein dan kecemasan sering dikaitkan, karena kemampuan kafein untuk mengubah kimia otak.

Sebagai contoh, sebuah penelitian tahun 2008 menunjukkan bahwa kafein meningkatkan kewaspadaan dengan menghalangi adenosin kimia otak, yang membuat Anda merasa lelah, sekaligus memicu pelepasan adrenalin.

Dengan semua ini dikatakan, asupan kafein moderat aman bagi kebanyakan orang.

Namun, jika Anda ingin mengurangi atau benar-benar mengurangi kafein, Anda harus mulai dengan mengurangi jumlah kafein yang Anda minum setiap hari secara perlahan.

Mulailah mengganti minuman ini dengan air putih untuk menghilangkan dahaga.Ini tidak hanya akan memuaskan kebutuhan tubuh Anda untuk minum cairan, tetapi juga akan membantu mengeluarkan kafein dari tubuh Anda dan membuat Anda tetap terhidrasi.

Mengurangi kafein secara bertahap selama beberapa minggu dapat membantu menyesuaikan kebiasaan tanpa tubuh mengalami penarikan.

5. Prioritaskan istirahat malam yang baik

Tidur telah terbukti berkali-kali sebagai bagian penting dari kesehatan mental yang baik.

Meskipun survei tahun 2012 menemukan bahwa hampir sepertiga orang dewasa tidur kurang dari 6 jam setiap malam, CDC merekomendasikan agar orang dewasa tidur 7 hingga 9 jam setiap hari.

Anda dapat menjadikan tidur sebagai prioritas dengan:

hanya tidur di malam hari ketika kamu lelah

tidak membaca atau menonton televisi di tempat tidur

tidak menggunakan ponsel, tablet, atau komputer di tempat tidur

tidak berguling-guling di tempat tidur atau pergi ke kamar lain jika tidak bisa tidur

menghindari kafein, makan besar, dan nikotin sebelum tidur

menjaga kamar Anda gelap dan sejuk

tuliskan kekhawatiranmu sebelum tidur

akan tidur pada waktu yang sama setiap malam

6. Meditasi dan latih perhatian penuh

Tujuan utama meditasi adalah kesadaran penuh pada saat ini, yang mencakup memperhatikan semua pikiran dengan cara yang tidak menghakimi.Hal ini dapat menyebabkan rasa tenang dan kepuasan dengan meningkatkan kemampuan Anda untuk menoleransi semua pikiran dan perasaan dengan penuh perhatian.

Meditasi dikenal untuk menghilangkan stres dan kecemasan dan merupakan aspek utama CBT.

Penelitian dari John Hopkins menunjukkan 30 menit meditasi setiap hari dapat mengurangi beberapa gejala kecemasan dan bertindak sebagai antidepresan.

Bagaimana cara bermeditasi?

Ada 9 jenis meditasi yang populer:

meditasi kesadaran

meditasi spiritual

meditasi terfokus

meditasi gerakan

meditasi mantra

meditasi transendental

relaksasi progresif

meditasi cinta kasih

meditasi visualisasi

Meditasi mindfulness umumnya merupakan bentuk yang paling populer.Untuk bermeditasi dengan penuh perhatian, Anda dapat menutup mata, bernapas dalam-dalam, dan memperhatikan pikiran Anda saat melewati pikiran Anda.Anda tidak menghakimi atau terlibat dengan mereka.Sebagai gantinya, Anda cukup mengamatinya dan mencatat pola apa pun.

7. Makan makanan yang seimbang

Kadar gula darah rendah, dehidrasi, atau bahan kimia dalam makanan olahan, seperti perasa buatan, pewarna buatan, dan pengawet, dapat menyebabkan perubahan suasana hati pada beberapa orang.Diet tinggi gula juga dapat memengaruhi temperamen.

Jika kecemasan Anda memburuk setelah makan, periksa kebiasaan makan Anda.Tetap terhidrasi, hilangkan makanan olahan, dan makan makanan seimbang yang kaya karbohidrat kompleks, buah-buahan dan sayuran, dan protein tanpa lemak.

8. Latih pernapasan dalam

Pernapasan yang dangkal dan cepat sering terjadi pada kecemasan.Ini dapat menyebabkan detak jantung yang cepat, pusing atau sakit kepala ringan, atau bahkan serangan panik.

Latihan pernapasan dalam - proses yang disengaja untuk mengambil napas dalam-dalam yang lambat dan merata - dapat membantu memulihkan pola pernapasan normal dan mengurangi kecemasan.

9. Cobalah aromaterapi

Aromaterapi adalah pengobatan penyembuhan holistik yang telah digunakan oleh manusia selama ribuan tahun.Latihan ini menggunakan ekstrak tumbuhan alami dan minyak esensial untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan pikiran, tubuh, dan jiwa.Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesehatan fisik dan emosional.

Minyak esensial yang dibuat oleh ekstrak tumbuhan alami dapat dihirup langsung atau ditambahkan ke bak mandi air hangat atau diffuser.Aromaterapi disarankan untuk:

membantu Anda bersantai

bantu kamu tidur

meningkatkan suasana hati

mengurangi detak jantung dan tekanan darah

Beberapa minyak esensial yang dipercaya dapat meredakan kecemasan adalah:

bergamot

lavender

clary bijak

jeruk bali

kenanga kenanga

10. Minum teh chamomile

Secangkir teh chamomile adalah obat rumahan yang umum untuk menenangkan saraf yang tegang dan meningkatkan kualitas tidur.

Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan chamomile juga bisa menjadi sekutu yang kuat melawan GAD.Studi tersebut menemukan orang yang mengonsumsi kapsul chamomile Jerman (220 miligram hingga lima kali sehari) memiliki pengurangan skor tes yang lebih besar yang mengukur gejala kecemasan daripada mereka yang diberi plasebo.

Studi lain tahun 2005 menemukan bahwa ekstrak chamomile membantu tikus yang terganggu tidurnya tertidur.Para peneliti percaya bahwa teh dapat berfungsi seperti benzodiazepin, mengikat reseptor benzodiazepin dan memiliki aktivitas hipnosis seperti benzodiazepin.