10 Alasan untuk Mendapatkan Lebih Banyak Tidur

Mendapatkan tidur malam yang baik sangat penting untuk kesehatan Anda.Faktanya, itu sama pentingnya dengan makan makanan yang seimbang, bergizi, dan berolahraga.

Meskipun kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara 7 dan 9 jam tidur per malam.Namun, hingga 35% orang dewasa di Amerika Serikat tidak cukup tidur.

Kurang tidur dapat membahayakan kesehatan dan keselamatan Anda, oleh karena itu penting bagi Anda untuk memprioritaskan dan melindungi tidur Anda setiap hari.

Artikel ini memberi tahu Anda 9 alasan mengapa Anda perlu tidur lebih banyak.

1. Dapat membantu Anda mempertahankan atau menurunkan berat badan

Sejumlah penelitian telah mengaitkan tidur pendek - didefinisikan sebagai tidur kurang dari 7 jam per malam - dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih besar dan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih tinggi.

Faktanya, sebuah analisis menemukan bahwa orang dewasa yang tidur kurang dari 7 jam per malam memiliki 41% peningkatan risiko terkena obesitas.Sementara itu, tidur lebih lama tidak meningkatkan risiko

Efek tidur pada penambahan berat badan diyakini dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk hormon dan motivasi untuk berolahraga.

Misalnya, kurang tidur meningkatkan kadar ghrelin dan menurunkan kadar leptin.Ghrelin adalah hormon yang membuat kita merasa lapar sedangkan leptin membuat kita merasa kenyang.Hal ini dapat menyebabkan kita merasa lebih lapar dan makan berlebihan.

Hal ini didukung oleh berbagai penelitian yang menunjukkan bahwa individu yang kurang tidur memiliki nafsu makan yang lebih besar dan cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori.

Terlebih lagi, untuk mengimbangi kekurangan energi, kurang tidur dapat membuat Anda menginginkan makanan yang lebih tinggi gula dan lemaknya, karena kandungan kalorinya yang lebih tinggi.

Lebih buruk lagi, merasa lelah setelah tidur malam yang terlalu sedikit dapat membuat Anda merasa tidak termotivasi untuk pergi ke gym, berjalan-jalan, atau melakukan aktivitas fisik apa pun yang Anda sukai.

Jadi, memprioritaskan tidur dapat mendukung berat badan yang sehat.

2. Dapat meningkatkan konsentrasi dan produktivitas

Tidur penting untuk berbagai aspek fungsi otak.

Kognisi, konsentrasi, produktivitas, dan kinerja semuanya dipengaruhi secara negatif oleh kurang tidur.

Sebuah studi khusus tentang dokter yang terlalu banyak bekerja memberikan contoh yang baik.Ditemukan bahwa dokter dengan gangguan tidur sedang, tinggi, dan sangat tinggi adalah 54%, 96%, dan 97% lebih mungkin untuk melaporkan kesalahan medis yang signifikan secara klinis.

Pada catatan yang sama, tidur yang cukup dapat meningkatkan kinerja akademik pada anak-anak, remaja, dan dewasa muda.

Akhirnya, tidur yang baik telah terbukti meningkatkan keterampilan pemecahan masalah dan meningkatkan kinerja memori pada anak-anak dan orang dewasa.

3. Dapat memaksimalkan kinerja atletik

Tidur telah terbukti meningkatkan kinerja atletik.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa tidur yang cukup dapat meningkatkan keterampilan motorik halus, waktu reaksi, kekuatan otot, daya tahan otot, dan keterampilan memecahkan masalah.

Terlebih lagi, kurang tidur dapat meningkatkan risiko cedera dan menurunkan motivasi Anda untuk berolahraga.

Jadi, cukup tidur mungkin adalah hal yang Anda butuhkan untuk membawa kinerja Anda ke tingkat berikutnya.

4. Semoga menguatkan hatimu

Kualitas dan durasi tidur yang rendah dapat meningkatkan risiko Anda terkena penyakit jantung.

Satu analisis dari 19 studi menemukan bahwa tidur kurang dari 7 jam per hari menghasilkan peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 13%.

Analisis lain menemukan bahwa dibandingkan dengan 7 jam tidur, setiap penurunan 1 jam tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko 6% dari semua penyebab kematian dan penyakit jantung.

Terlebih lagi, tidur pendek tampaknya meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, terutama pada mereka yang mengalami apnea tidur obstruktif — suatu kondisi yang ditandai dengan pernapasan yang terganggu saat tidur .

Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa orang yang tidur kurang dari 5 jam per malam memiliki risiko 61% lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi daripada mereka yang tidur 7 jam.

Menariknya, tidur berlebihan pada orang dewasa — lebih dari 9 jam — juga terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

5. Mempengaruhi metabolisme gula dan risiko diabetes tipe 2.

Tidur pendek dikaitkan dengan risiko lebih besar terkena diabetes tipe 2 dan resistensi insulin – yaitu ketika tubuh Anda tidak dapat menggunakan hormon insulin dengan benar.

Faktanya, analisis dari 36 studi di lebih dari 1 juta peserta menemukan bahwa tidur sangat singkat kurang dari 5 jam dan tidur singkat kurang dari 6 jam meningkatkan risiko diabetes tipe 2 masing-masing sebesar 48% dan 18%.

Diperkirakan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan perubahan fisiologis seperti penurunan sensitivitas insulin, peningkatan peradangan, dan perubahan hormon rasa lapar, serta perubahan perilaku seperti pengambilan keputusan yang buruk dan asupan makanan yang lebih banyak — yang semuanya meningkatkan risiko diabetes .

Plus, kurang tidur dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena obesitas, penyakit jantung, dan sindrom metabolik.Faktor-faktor ini juga meningkatkan risiko diabetes.

6. Tidur yang buruk terkait dengan depresi

Masalah kesehatan mental, seperti depresi, sangat terkait dengan kualitas tidur yang buruk dan gangguan tidur.

Satu studi pada 2.672 peserta menemukan bahwa mereka yang mengalami kecemasan dan depresi lebih mungkin melaporkan skor tidur yang lebih buruk daripada mereka yang tidak mengalami kecemasan dan depresi.

Dalam penelitian lain, orang dengan gangguan tidur seperti insomnia atau apnea tidur obstruktif juga melaporkan tingkat depresi yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak.

Jika Anda memiliki masalah dengan tidur dan melihat kesehatan mental Anda memburuk, penting untuk berbicara dengan profesional kesehatan Anda.

7. Mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat

Kurang tidur telah terbukti merusak fungsi kekebalan tubuh.

Dalam sebuah penelitian, peserta yang tidur kurang dari 5 jam per malam 4,5 kali lebih mungkin terkena flu dibandingkan yang tidur lebih dari 7 jam.Mereka yang tidur 5-6 jam 4,24 kali lebih mungkin.

Beberapa data juga menunjukkan bahwa tidur yang cukup dapat meningkatkan respons antibodi tubuh Anda terhadap vaksin influenza.

Baru-baru ini, data awal menunjukkan bahwa tidur yang cukup sebelum dan setelah menerima vaksinasi COVID-19 dapat meningkatkan kemanjuran vaksin.Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk lebih memahami kemungkinan hubungan ini.

8. Kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan peradangan

Tidur yang buruk dapat memiliki efek besar pada peradangan dalam tubuh.

Tidur memainkan peran kunci dalam pengaturan sistem saraf pusat kita.Secara khusus, ini terlibat dalam sistem respons stres yang dikenal sebagai sistem saraf simpatik dan sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA).

Kurang tidur, terutama dari tidur yang terganggu, diketahui mengaktifkan jalur sinyal inflamasi dan menyebabkan tingkat penanda peradangan yang tidak diinginkan yang lebih tinggi, seperti interleukin-6 dan protein C-reaktif.

Seiring waktu, peradangan kronis dapat menyebabkan perkembangan banyak kondisi kronis, termasuk obesitas, penyakit jantung, jenis kanker tertentu, penyakit Alzheimer, depresi, dan diabetes tipe 2.

9. Mempengaruhi emosi dan interaksi sosial

Kurang tidur mengurangi kemampuan Anda untuk mengatur emosi dan berinteraksi secara sosial.

Ketika kita lelah, kita lebih sulit mengendalikan ledakan emosi dan perilaku kita di depan orang lain.Kelelahan juga dapat memengaruhi kemampuan kita untuk merespons humor dan menunjukkan empati.

Plus, mereka yang kurang tidur secara kronis lebih cenderung menarik diri dari acara sosial dan mengalami kesepian.

Memprioritaskan tidur mungkin merupakan cara utama untuk meningkatkan hubungan Anda dengan orang lain dan membantu Anda menjadi lebih sosial.

Jika Anda menghadapi kesepian atau ledakan emosi, jangan takut untuk menghubungi teman, anggota keluarga, atau profesional kesehatan untuk mendapatkan dukungan.Untuk mempelajari lebih lanjut, lihat daftar sumber daya ini.

Kurang tidur bisa berbahaya

Kurang tidur dapat membahayakan diri sendiri dan orang lain.

Saat kita lelah, kemampuan kita untuk fokus pada tugas, refleks, dan waktu reaksi menurun.Faktanya, sangat kurang tidur sebanding dengan mengonsumsi alkohol berlebih.

Yang mengkhawatirkan, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) melaporkan bahwa 1 dari 25 orang tertidur di belakang kemudi saat mengemudi.Mereka yang tidur kurang dari 6 jam kemungkinan besar akan tertidur saat mengemudi.

Lebih lanjut, CDC melaporkan bahwa tetap terjaga selama lebih dari 18 jam sebanding dengan memiliki kandungan alkohol dalam darah (BAC) 0,05%.Setelah 24 jam, ini meningkat menjadi 1,00%, yang melebihi batas mengemudi yang sah.

Selain peningkatan risiko yang terkait dengan mengemudi, kurang tidur juga dapat meningkatkan risiko cedera dan kesalahan di tempat kerja .

Secara keseluruhan, tidur yang cukup adalah penting untuk keselamatan semua orang.